极目新闻记者 郑晶晶

见习记者 李静怡

(资料图片)

视频剪辑 殷悦

通讯员 高星

部分市民“阳了”后关节酸痛，卧床几天后浑身无力。“阳了”后还能运动吗？可以做什么缓解不适？许多市民发出疑问。

12月17日16时，前国青男篮首席队医、武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙做客极目新闻直播间，分享他2020年“阳康”时的经历，并连线教学居家锻炼方法。主持人和网友一同跟学“左右开弓似射雕”“腹式呼吸”等锻炼技巧，纷纷表示“整个人像被打开了”“很舒服”。近20万网友线上参与。（直播回放http://video.ctdsb.net/2022/12/17/20221217yd.mp4）

许德龙演示八段锦套路“左右开弓似射雕”，可缓解肩颈不适

“阳了”为什么要锻炼？

“我当时的症状主要是发热、气喘、CT结果显示肺部有磨玻璃样改变。”许德龙说，2020年1月中旬，他曾感染新冠肺炎。居家治疗期间，经过科学服药、合理饮食与适量锻炼，他2月初核酸结果阳转阴，身体也逐渐康复。许德龙表示，居家治疗期间的锻炼，对自己后续康复有很大帮助。

许德龙提到，新冠重症患者康复后的心肺功能、肢体功能有不同程度的功能障碍；部分轻症新冠感染者在居家治疗期间以躺卧为主，活动量减少，会导致恢复后乏力、身体酸痛，也会伴随心肺功能下降，肢体功能下降等；部分60岁以上的老年人在居家治疗时，长期不活动、血流不畅，还可能导致静脉血栓的产生。

“经过适当锻炼，不仅可以提高免疫力，让我们更早更好地回归正常生活，也能降低‘重阳’的风险。”许德龙称，如今市民外出会产生焦虑、紧张等情绪，经过简单的锻炼，也能促进多巴胺、内啡肽的分泌，缓解心理不适，调整心态。

直播中，许德龙讲解了多种锻炼方式。针对平时身体素质较好，康复后依然偶有呼吸不畅、体力下降等症状的患者，许德龙推荐这些锻炼：一是有氧运动；二是八段锦中的双手托天理三焦、调理脾胃需单举、左右开弓似射雕三套拉伸招式；三是胸廓扩张运动中的背肌强化训练（YTW训练）和胸前区拉伸。“在家中找一个墙角，双手支撑墙壁，尽可能将胸口贴在墙壁，用自身重力往前压。持续25-30秒。身体会有一种拉伸感。不仅能够缓解不适，还能改善体态。居家办公的网友也可以跟着练，缓解肩颈不适。”

【第一招：背肌强化】

【第二招：胸前区拉升】

【第三招：“八段锦”之双手托天理三焦，调理脾胃须单举，左右开弓似射雕】

【第四招：胸廓扩张呼吸训练】

【第五招：呼吸节奏训练】

【第六招：腹式呼吸训练】

【第七招：持续最大吸气训练】

对于有呼吸功能下降、血氧小于95%的网友，许德龙在直播时提醒，他们在患病时就可以通过呼吸功能训练帮助肺部扩张、改善肺通气、提高呼吸功能，并和主持人在线上展示。一是胸廓扩张呼吸训练，他提到“可以将手放在一侧肋骨处，加压力、深呼吸，吸气时能够感受肋骨被撑开。”二是呼吸节奏训练，“鼻子吸气，嘴缩唇吐气，吸气吐气的时长1:2，尽可能让更多的气留在肺内。”三是持续最大吸气训练，吸气吸满时，憋三秒钟再呼出。四是腹式呼吸训练。

许德龙表示，部分卧床时间两天以上的患者，也可以通过踝泵训练来锻炼：先下绷脚尖，再上勾脚尖，促进血液流通。

这些患者等一等再运动

处在发热中的患者并不适合居家治疗时做锻炼，锻炼后可能还会导致免疫力下降

“康复之后，有的是时间去锻炼。”许德龙表示，处在发热中的患者，并不适合居家治疗时锻炼，因为他们锻炼后可能还会导致免疫力下降，延长病程；他也不建议在长期居家卧床后做剧烈运动。他自己在2020年感染后，也是等症状消失才开始做简单的康复训练。“市民也可以通过合理用药、多喝水、合理饮食，尽早地让身体恢复。”许德龙说，发热时人体心率和呼吸都比平时更快，此时做剧烈运动，会给心脏、骨骼肌增加额外的负担，发热时运动会导致横纹肌溶解、肾衰、心肌炎、心梗的风险提高。他建议市民不要刻意“临时抱佛脚”，突击锻炼后易因疲劳导致免疫力下降，反而增加感染风险。

对于刚刚康复的患者，许德龙提到几点锻炼时的注意事项：一是注意选择合适的强度。新冠康复者康复训练时，对于运动强度需要掌握好，尽量以次日不出现疲劳感为宜。对于有肺部感染体征的患者，锻炼时还需要注意心率及呼吸情况，避免出现呼吸急促、憋气等感受；二是需要注意地点的选择，外出锻炼时，尽量避免直接接触电梯按钮、门把手等地方，避免因此感染；三是全程佩戴有防护作用的口罩。

关键词： 左右开弓 腹式呼吸 也可以通过 调理脾胃