康复科医师线上教学 分享居家锻炼注意事项:世界观点
许德龙演示八段锦套路 极目直播视频截图
□楚天都市报极目新闻记者 郑晶晶 见习记者 李静怡 通讯员 高星
“阳了”后能运动吗?怎样做能缓解不适?连日来,许多市民发出疑问。
(资料图)
昨日下午,国青男篮前首席队医、武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙做客极目新闻直播间,分享自己2020年“阳康”经历,并传授居家锻炼方法,吸引了近20万网友围观。主持人和网友一起,跟着许德龙练习“左右开弓”“腹式呼吸”等锻炼技巧,纷纷表示“整个人像被打开了”“很舒服”。
适当运动可提高免疫力
“我当时的症状主要是发热、气喘、肺部有磨玻璃样改变。”在极目新闻直播间,许德龙告诉网友。2020年1月,他感染新冠肺炎。居家治疗期间,经过科学服药、合理饮食与适量锻炼,10余天后,他逐渐康复。
许德龙表示,居家治疗期间的锻炼,对他的康复帮助很大。“适当锻炼不仅可以提高免疫力,让我们更早、更好地回归正常生活,也能降低‘重阳’风险。”许德龙说。如今大家外出时都会做好个人防护,在公共场合与他人保持距离,部分市民会因此产生焦虑、紧张等情绪,而简单的锻炼能促进多巴胺、内啡肽的分泌,缓解心理不适,有助于调整心态。
直播中,许德龙现场讲解了多种锻炼方式。针对平时身体素质较好,但康复后偶有呼吸不畅、体力下降等人群,许德龙推荐三种锻炼方式:一是有氧运动;二是八段锦中的双手托天理三焦、调理脾胃需单举、左右开弓似射雕等拉伸招式;三是胸廓扩张运动中的背肌强化训练(YTW训练)和胸前区拉伸。“在家中找一个墙角,双手支撑墙壁,尽可能将胸口贴近墙壁,用自身重力往前压,持续25至30秒,身体会有一种拉伸感。它不仅能够缓解不适,还能改善体态。居家办公的网友也可以这样做,以缓解肩颈不适。”许德龙说。
对于呼吸功能下降、血氧小于95%的人群,在病程中就可以通过呼吸功能训练,帮助肺部扩张,改善肺通气。一是胸廓扩张呼吸训练,可以将手放在一侧肋骨处,加压力、深呼吸,吸气时能够感受到肋骨被撑开;二是呼吸节奏训练,先用鼻子吸气,再用嘴吐气,吸气和吐气的时长比为1:2,尽可能让更多的气留在肺内;三是持续最大吸气训练,吸气吸满时,憋3秒钟再呼出;四是腹式呼吸训练。
许德龙表示,卧床时间超过2天的患者,可以通过踝泵训练来锻炼:先下绷脚尖,再上勾脚尖,以促进血液流通。
两类患者等一等再锻炼
“建议有些患者等一等再锻炼,康复之后有的是时间。”许德龙说。处在发热中的患者和长期卧床的患者,居家治疗时不适合做剧烈运动,以免延长病程。
许德龙解释,发热时,人的心率、呼吸都比平时快,此时剧烈运动,会给心脏、骨骼肌带来额外的负担,增加横纹肌溶解、肾衰、心肌炎、心梗的风险。特别是那些平时很少锻炼的人群,突然大运动量锻炼后,易因疲劳导致免疫力下降,导致康复期延长和再感染风险增加。
对于刚刚康复的人群,锻炼时要注意两个事项:一是选择合适的运动强度,尽量以次日不出现疲劳感为宜。有肺部感染体征的患者,还要注意心率、呼吸情况,避免出现呼吸急促、憋气等感受;二是外出锻炼时,要全程做好个人防护,尽量不要直接接触电梯按钮、门把手等地方,避免重复感染。户外锻炼时不必佩戴N95口罩。
许德龙表示,暂时不适合锻炼的感染者不要心急,建议通过合理用药、合理饮食、多喝水等方式,尽早康复。
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