根据《中国高血压防治指南（2024修订版）》，血压控制稳定的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅，搭配呼吸训练和拉伸。

①有氧运动（主要）：快走、慢跑、游泳、骑行、太极拳，中等强度，每天30分钟，每周5天。

②抗阻运动（辅助）：使用弹力带或轻哑铃、靠墙深蹲，每周2至3次；锻炼时不要憋气，保持正常呼吸。

③呼吸训练：腹式呼吸，随时随地练习，缓慢深长呼吸，不要大口喘气。

④柔韧性拉伸：八段锦、静态拉伸，配合呼吸，避免用力过猛。