复合维生素不要盲目吃 调整饮食把维生素“吃回来”
厦门网讯 (厦门日报文/记者楚燕)随着人们健康意识增强,不少人希望通过各种营养剂来维护健康,其中维生素更是热门产品。有人甚至把维生素视为“万能良药”,认为不管缺不缺,只要吃了就能防病。可是,维生素补得不恰当,不仅不能防病,还可能危害健康。外地曾有报道,一男子购买某进口复合维生素,按原剂量一天1颗觉得没效果,自行加大剂量,一天8颗,不久后查出肝损伤。国外最新研究表明,长期大量补充复合维生素,甚至会增加死亡风险。
如何判断自己是否缺乏维生素?哪些食物富含人体所需维生素?补充维生素要注意哪些问题?针对人们关心的热点问题,记者采访了厦门大学附属中山医院营养医师林立群。
这几种维生素多数人都缺
维生素是人体所需的五大营养元素之一,分为脂溶性和水溶性两大类。目前世界公认的维生素有14种,包括维生素A、维生素B1(硫胺)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B9(叶酸)、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。维生素一般无法由人体自己产生,需通过饮食摄入。一般来说,在营养均衡、膳食合理情况下,能满足人体每日维生素需求。
但是,现代人生活节奏快、工作压力大,维生素消耗加大,加上经常点外卖、吃快餐,膳食结构不平衡,就可能存在维生素摄入不足的情况。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》对全国31个省份近6.3万名城乡居民进行营养调查显示,我国成年居民超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足,人群普遍缺乏维生素A、维生素D。
吃不同食物可补充维生素
人们可以根据自身健康状况,初步判断是否缺乏维生素,并通过调整饮食,有针对性地将维生素“吃回来”。
●维生素A
维生素A缺乏会导致夜盲症、干眼症,皮肤干燥、角质化。长时间用眼的人可适当补充维生素A,如鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋黄等。植物性食物中不含有维生素A,部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A,如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素,可适当摄入。
●维生素B
B族维生素包括维生素B1、B2、B12、烟酸、叶酸等,是推动体内代谢不可或缺的物质。维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等,严重者可出现典型的心血管疾病症状。多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1;多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2;烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物,特别是鱼肉蛋类;叶酸食物来源广泛,如绿叶蔬菜、豆类、水果等;维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。长期压力大、工作紧张的人可适当补充维生素B1、B2。
●维生素C
维生素C具有抗氧化作用,能促进铁吸收、清除自由基等。从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C,能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。
●维生素D
维生素D被称为“阳光维生素”,具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节免疫功能等作用。常居室内、长期吃素的人容易缺乏维生素D,此外,有骨质疏松风险的人可以补充维生素D。食物中维生素D来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源,适当多晒太阳,可以帮人体获得维生素D。
●维生素E
维生素E有抗氧化、预防衰老等作用,缺乏较为少见。维生素E食物来源广泛,可通过摄入植物油、坚果、瘦肉、乳类、蛋类来补充。
特定人群需额外补充维生素
林立群认为,每个人的生活环境、体质和饮食习惯均不相同,因此每个人所需补充的营养也不一样。该不该补维生素,应由营养医师等专业人员结合饮食日志、生活工作习惯、相关症状等进行综合评估。如果需要补,可在专业人员指导下调整饮食结构、合理摄取营养,同时保持规律作息,必要时按照一定剂量使用维生素补充剂,切忌盲目加大剂量长期服用复合维生素,否则存在蓄积中毒风险。
对于已经出现维生素缺乏临床表现的个体,建议在专业人员指导下进行营养治疗,合理使用补充剂。
通常情况下,以下人群可能需要额外补充维生素:1.婴幼儿、处于生长发育中的少年儿童、孕妇、乳母、老年人以及饮食结构不均衡者。2.工作压力比较大的人,平时饮食若是不规律、偏食的话,时常感觉乏力、疲倦等。3.有特殊疾病的人,身体中的维生素和其他营养的摄取和吸收可能受到影响,需要额外补充维生素。比如部分糖尿病患者长期服用二甲双胍导致维生素B12缺乏,可以根据自身情况适当补充维生素B。
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